●山口県山口市の自律神経専門整体GREEN
毎週日曜日に投稿を担当しています!!

●健康に重要な睡眠について
当院に来られている方で、しっかりと睡眠の時間を確保されている方は少ないように感じています。また時間だけを確保すれば良いと考えられている方も多いため、今回は量と質について、普段アドバイスしている内容をお伝えしていきます。

●睡眠時間の影響
・睡眠時間が長いと逆に体に悪影響を及ぼすことがあります

●最高の睡眠とは
・脳・体・精神を最高のコンディションに整える睡眠のことをいいます

●ベストな状態で目覚めるために
・睡眠中に脳と体は自律神経やホルモンが休みなく働いています
・忙しい場合でも、最初の90分を深く眠ることが最高の睡眠につながります

●平均睡眠時間
・フランス：8.7時間
・アメリカ：7.5時間
・日本：6.5時間

●短時間睡眠
・日本では約40%が睡眠時間は6時間未満で、アメリカでは短時間睡眠とされています

●死亡率が一番低いのは
・平均値に近いのは7時間とされています
・それより短時間でも長時間でも、6年後の死亡率が1.3倍高いという結果がでています

●短時間睡眠の影響
・平均7時間の睡眠が最も死亡率が低く、短時間または長時間睡眠は健康リスクを高めるとされています
・肥満との関連では、短時間睡眠の女性はBMIが高くなる傾向があり、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクがあります

●睡眠のメカニズム
・ノンレム睡眠とレム睡眠では、最初の90分は最も深いノンレム睡眠で4～5回のサイクルを経てレム睡眠が続きます
・グロースホルモンは、成長ホルモンは最初の90分に最も多く分泌されます

●夢について
・見た回数が多いほど、レム睡眠とノンレム睡眠のスリープサイクルをしっかり回せているので良いとされています
・正常では7～8回、夢を見ています
・見たい夢を見ることは難しいとされています

●睡眠の質を上げる方法
・就寝90分前の入浴で、深部体温を適切に調整します
・足湯は、即効性があります(40～41度、7～8分程度)
・室温の調整は、エアコンのタイマー設定が効果的とされています
・就寝の1～2時間前は、テレビや携帯を控えることが良いとされています
・悩み事がある場合は、紙にキーワードを書き出してからゴミ箱に捨てると不安の軽減につながります
・部屋の照明は、間接照明に切り替えます

●ライフスタイルの整え方
・特に就寝時間を決めることで起きやすくなります
・カフェインの摂取は、1日5杯程度は許容範囲とされており、適量であれば健康リスクを減少します
・血中のカフェイン濃度は半分になるまで4時間かかるとされています

●夕食の重要性
・夕食抜きのリスクは、オレキシンが分泌され食欲が増し、覚醒して眠れなくなる可能性があります
※オレキシンは交感神経の活発化や体温上昇の作用があります

●最後に
次の日が早い時には、いつも通りに寝て睡眠時間を1時間削る方が質の高い睡眠が確保しやすく、特に朝の5～7時に起きる場合はレム睡眠が増えるため、目覚めが良くなる可能性が高いと言われています。今までの生活習慣を見直すきっかけとして、睡眠から調整して1日のスケジュールを組むことで体調を整えやすくなり業務の効率化にも繋がると考えます。

引用：最高の睡眠　西野精治

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