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いつも
ご覧いただきありがとうございます。
【腸もみ専門店】腸整サロン銀座店代表の
本物の腸もみセラピスト堀内拓矢です。
(看護師、保健師資格あり。
2019年10月サロン開業。
腸もみと食事指導を行い、
腸内環境改善のサポートをしています)
この記事は
腸内環境を改善して
より便通をスムーズにしたり
ガスや緩い便を解消させるために
どのようにタンパク質を摂って
いけばいいのかについて
お伝えします。
この記事を読むことで
植物性タンパク質と
動物性タンパク質の違いや
摂り方がわかるようになり、
腸活に活かせるタンパク質ライフが
送れるようになると思いますので
楽しみにしていてくださいね！
目次
１、植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いや特徴
２、タンパク質を摂りすぎた影響とは
３、腸活に活かせるタンパク質の摂取方法
１、植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いや特徴
植物性も動物性も
どちらがいい悪いとかではなく
それぞれに良い側面や
注意する必要がある側面があります。
実際にぼく自身も
どちらのタンパク質も
日常的に摂っておりますからね。
では具体的に
両者の違いや特徴について
お伝えします。
植物性タンパク質の特徴
・必須アミノ酸が一部不足している
・消化吸収効率が低い
・食物繊維が豊富
・抗酸化作用や免疫力向上機能が高い
・脂質が少なめ
動物性タンパク質の特徴
・必須アミノ酸がバランスよく含まれている
・動脈硬化を促す物質やコレステロールが高い
・消化吸収効率が高い
・ビタミンB12・ヘム鉄・ビタミンD・亜鉛が豊富
・筋肥大を促しやすい
大まかには
このような違いがあるので
どちらが良い悪いではなく
状況に応じて食べる
バランスを変えたり、
食べ合わせや量を工夫すれば
どちらを摂っても問題なく
腸活を進めることが可能です。
ちなみに
当サロンのお客さまには
フィジークやボディメイクの大会に向けて
筋肉を増強させながら
腸活も励みたい方や、
そこまではいかなくとも
パーソナルトレーナーをつけて
身体を鍛えたり
普段からジム通いをしていらっしゃる
方が割と多く来られます。
なぜそのようなお客さまが
多いのかというと、
実は筋肉を短期間で
増強させやすくさせるために
取り組んでいる食事と
腸に優しい食事が
相反する場合が
極めて多いからなのです。
ここで安心していただきたいのが
「腸活のために筋肉を捨てろ！」
と言うつもりは
全くないということです。
もちろん腸活と筋トレは
ちゃんと両立できますし、
そのあたりは後ほど詳しく
お伝えしますね。
その前に基本的な話として
押さえておいてほしい部分に
タンパク質を
摂りすぎてしまった時の影響
についてお話しいたします。
２、タンパク質を摂りすぎた影響とは
タンパク質はたくさん摂った方がいい
という風潮が強いように思いますが
結論バランスが大事であり、
摂り過ぎればデメリットも
ちゃんとある
ということを
押さえておいて欲しいです。
では具体的に”摂りすぎる”とは
どのくらいの量なのか
についてはこちらを
参考にしてください。
日本人の食事摂取基準では、
標準的な成人の推奨たんぱく質量は
「男性 約65g／日、女性 約50g／日」
とのことです。
ただし明確な上限は決められていませんし
あくまでもこの数値は目安です。
基本的に普通の食生活をしている場合は
気にしなくていいと思いますが、
タンパク質を意識して
日常的に摂られている場合は
この範囲内に押さえておいた方が
一番無難に過ごせるのかなと
思います。
ではタンパク質を摂りすぎると
具体的にどんなデメリットがあるのか
についていくつかお伝えします。
糖尿病や心血管系の病気のリスクが
高まるなどの傾向があることは
有名ですので
今回はそこには触れません。
まずデメリットの一つ目は
肝臓や腎臓に負荷がかかります。
理由はタンパク質代謝で発生する
窒素（アンモニア）は肝臓で尿素に変換され、
腎臓で排泄されるためです。
ただし今健康である場合
その影響を実感として感じることは
まずありません。
なんなら多少多く摂っていても
健康診断などの数値上でも
腎臓や肝臓のデータは
正常値を示すことが多いと思います。
ですのでここに関しては、
肝臓や腎臓の数値が今現在気になる人
だけタンパク質量を気にしたらいい
と思っています。
個人的には
まだ悪化していないものに対して
予防のため”だけ”に取り組む
ことは面白くないと
感じているのでこのような表現を
しております。
2つ目は腸内環境が悪化する点です。
これに関しては高タンパク食を
摂りだしてから実感している方は
多いのではないでしょうか？
もちろんそれには
ちゃんと理由がありまして、
過剰なタンパク質は
大腸に未消化のタンパク質が
残りやすくなってしまうために
腸内に悪玉菌が増殖することで
お腹の張りや便秘や下痢などの
症状が出てきやすく
なってしまいます。
これの影響があるからこそ
トレーニングに励む方の
ご来店割合が多い現状があると
思っています。
ちなみに動物性タンパク質に関しては
摂りすぎの結果、
尿路結石ができるリスクが
高まります。
尿路結石は三大激痛とも称され、
医学的にも耐え難い痛みだと
認知されているため、
その点においては
動物性のタンパク質は
摂りすぎない方がいいと
言えますね。
３、腸活に活かせるタンパク質の摂取方法
ここまでをまとめると
動物性タンパク質と
植物性タンパク質には
メリットデメリットがああって
バランスよく摂ることが
推奨されること。
そして
タンパク質は摂りすぎない方が
身体への負担が軽くなること
をお伝えしてきました。
だからこそ
筋力もつけたいし
腸内環境もいい状態に保たせるために
どのようにタンパク質を摂って
いけばいいのかについて
お伝えいたします。
結論としては
基本ベースとして
動物性タンパク質を減らして
玄米や味噌汁、天然塩を
中心にその他タンパク質が多めの
食材を添えていくことを
お勧めします。
ただし！
例えばボディメイクやフィジークなどの
大会に向けて身体を作る場合は
この話は忘れてください。
いや忘れてほしくはないのですが、
ぼくが今お伝えした食事の指導は
あくまでも日常における腸活を
ベースとしたものであり、
大会に向けて身体作りに励む場合は
そちらを優先して欲しいのです。
腸に良くないとわかっていても
取り組まないといけないものだという
ことはぼくも存じております。
その覚悟が決まった人に対して
口出しはしません。
ぼくはあくまでも腸内環境改善のプロ
ですが、
大会用に魅せる身体を作るプロでは
ありません。
ですのでこれからお話しする話は
あくまでも大会のオフシーズンで
実行していただきたいです。
では話を戻して
タンパク質が多めの食材として
お勧めしたいのが
・魚(イワシ大までの大きさが一番おすすめ)
・平飼いの卵
・アスパラガス
・ほうれん草
・オートミール
・ビオプロテインブロート
です。
また、腸活的におすすめできない
植物性タンパク質として
・納豆や豆乳、未発酵の大豆製品
・ナッツ類
があります。
それぞれ具体的に解説します。
玄米は白米よりも
タンパク質量だけでなく
ビタミンやミネラル、良質な脂質、
食物繊維などが
しっかりと含まれております。
糖質は避けたいという
気持ちはわかりますが
ここまで栄養バランスの取れる
食材もなかなかないので
おすすめしております。
ただ、玄米にも選び方が
あります。
詳しくはこちらの動画に
載せておりますが、
BL研究所が出している『蒼の元米』
を選んでおけば間違いないです。
そして
天然塩をすすめている理由は
ミネラルの含有量が
圧倒的高いことと、
動物性タンパク質の最大のデメリットである
毒素の多さを減らしてくれる
解毒作用が高いことです。
動物性タンパク質は
腸の中で腐敗して悪玉菌を増やして
しまうため、
動物性を摂るなら
どうしても解毒作用の高い食材を
摂ることが大事なのです。
天然塩以外では
生の大根や玉ねぎが
解毒効果が高いので
それらも一緒に摂ることを
おすすめします！
質のいい天然塩には
その豊富なミネラルの作用により
『筋肉の締りを良くする』
『細胞の修復を早める』
などの効果があります。
つまり筋力強化以外にも
筋トレによって傷ついた筋肉を修復する
能力が高いので
筋トレ効率が上がるのですね。
そこでおすすめの天然塩は
コトノハ工房の『縄文塩』です。
他にも色々な天然塩があるので
詳しくはこちらをご覧ください。
そして味噌ですが
タンパク源でもあり
発酵食品でもあるので
筋力強化と腸内環境の改善
両方に役立ちます。
ちなみに先ほど
豆乳や納豆、
その他大豆製品を
おすすめしないと書きました。
これはお腹の張りを
減らすためにそのように促しているのであり
それらの製品が悪いというつもりは
ありません。
豆乳に関しては
身体の冷えを促してしまうので
身体にいいものとは言えませんが、
この記事を読み込んでいる方は
動物性も含めて
たくさんのタンパク質を摂られている
ものとして考えると
どうしてもお腹の張りは
張りやすい傾向にあるので
わざわざ納豆やその他の大豆類
を摂るメリットは少ないのです。
現に当サロンにお越しのお客さまにも
お腹の張りが強い方には
味噌以外の大豆製品は
控えてもらっていますが
多くの方は張り症状が
改善されます。
もちろん張りが減ったのは
他にも様々な要素がありますが
張り自体が減ったので
あえて大豆製品を摂らなくてもいい
わけです。
そういう食材が好きなら
いいですが
身体のためにわざわざ摂っている
ものだとしたら
しばらく控えてしまって大丈夫ですよ。
そしてナッツ類も同様です。
ナッツ類で腸が良くなったと
感じた事例って
全然見たことも
聞いたことありません。
健康にいいらしいということ
自体はみんな知っているので
何となく食べている方も
多いでしょうが、
メリットは多く無いだろうというのが
正直な感想です。
その理由としてはやはり
カビ問題が大きいと思います。
ナッツ類全般には
目には見えませんが発がん性の高い
カビに汚染されやすいのです。
というか基本的にカビている
という認識を持っていて
間違いないと思います。
特に輸入品のナッツには
多いとされておりますので、
少量であったり
たまに食べる分には問題無いですが
日常的に食べるものではありません。
あくまでもナッツ類は
嗜好品としての位置付けが
望ましいでしょう。
最後までご覧いただきありがとうございます！
これからも楽しみにしていただけると嬉しいです！
腸整サロン銀座店では
腸もみと食事指導を中心に腸内環境の
改善をサポートしています。
身体が変わる条件が揃えば
身体は勝手に変化しますので
ぼくはそのお手伝いをいたします。
どうもなかちゃんです！！
健康発信していますので
こちらも是非╰(*°▽°*)╯instagram（なかちゃん）
☆☆☆
いよいよ
９月突入です～～～
まだまだ暑いですが
夏の疲れが出始める
頃ですので
自分なりの体のケアを
しながら
食生活も気にしながら
秋を迎えましょう～～～
自分につきましては
夏の疲れなのか
加齢によるものなのか
疲労感がぬけない感じが
ありますが４０代まだまだ
若いのでケセラセラで
頑張っています
☆☆☆☆☆☆☆
先日近くの
タッソの森
ー農産物直売所ー
にいきましたら
めずらしい野菜？
があーーるじゃないか
ありませんか
（ちなみに初めて見ました）
丘わかめ なるもの
でした～～
(👉ﾟヮﾟ)👉
興味本位で購入
食べ方も書いてあり親切☆
サッと
茹でるだけで
美味しく食べれました！！！
感覚としては
モロヘイヤのような
わかめの様なぬめり
そんな葉っぱ
はじめての感覚でした
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
丘わかめ
栄養満点スーパーフード！？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
中国伝来！？
ビタミン・ミネラル・食物繊維豊富
抗酸化作用やデトックス効果
便秘解消・骨や歯の健康維持
美肌・貧血予防など
健康効果盛りだくさんの
スーパーフードみたいです！！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ちょっと手に入る
場所は限られると
思いますが
探してみてください( ´∀｀ )
野菜については
おくらやウリを買いましたが
こういう
めずらしい出会いも
楽しいものです
👌👌👌👌👌👌
娘の食わず嫌いや
好き嫌いのおおさは
親として悩ましい課題ですが
色々なものを食べる方が
実は実は
腸内環境にとっては
いいみたいなんだそうです！！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
腸内環境をよくするには雑食？
””””””””””””””””””
ざっくりざっくり
言いますと
「善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７」
が最適な比率と
言われていますが
最近はちょっと見解が
変わってきていて
比率よりも
「腸内環境の多様性」
重要視されてきています！！
善玉菌がたくさんありすぎて
偏ってもいけないし
’’’’’’’’’’’’’’’’’’
特定の善玉菌が多い事より
沢山の菌
より多くの種類の菌が
腸内細菌の種類が多い方が
多様性があった方が
いいそうなんです！！！
’’’’’’’’’’’’’’
ようは
より色んなものを食べる人
の方が
好きなものだけ食べる
偏った食事をしている人
よりも
腸内環境はいいそうです！！！
何故か
なんで
なにゆえか
😀😀😀😀😀😀😀😀
食べたものが
腸内細菌のエサとなります
より色々なものを食べる
イコール
色々な腸内細菌のエサとなる
（腸内細菌の栄養分の好み）
が違う為
色々な菌が増えます。
そう
多様性がアップ
より多くの菌が
より多くの働きを
してくれるのです！！！
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
「色々なものをバランスよく
食べる事」
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
やっぱりこれが
からだにとって
いいみたいです
＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋
色々なものを
バランスよく食べて
健康に
留意しまちょう！！
食欲の秋を
楽しめるように～
アノッサンテ
🍈🍈🍈🍈🍈🍈🍈🍈🍈
こんにちは、Yama♂です。
今日から9月がスタートしましたね。
8月までの猛暑で体も心もすっかり疲れてしまった人、多いんじゃないでしょうか。
僕自身も正直、この夏は「暑さに振り回された」って感覚が残っています🥵💦
だからこそ9月は、ただカレンダーが1枚めくられるだけじゃなくて、**「整える時間」**だと思ってます。
夏の疲れってすぐには抜けないんです。
冷たい飲み物やアイスのせいで胃腸が弱り気味になったり、
さらにエアコンの冷えで体がだるく感じたり、
そのうえ寝苦しい夜が続いて睡眠の質まで落ちていたり。
こうした小さなダメージが積み重なって、「なんとなく不調な9月」になるんですよね。
だから今月は意識的に「温める」ことを取り入れるのが大事。
常温の水や白湯を飲むとか、シャワーじゃなくて湯船に浸かるとか♨️
そういう小さな工夫でも、体の芯から少しずつ回復していくのを実感できます。
9月はまだ夏の名残を感じつつも、確実に秋の入口でもあります。
食べ物では旬のきのこやサンマを楽しめるし🐟、
文化的には読書や展示、芸術イベントが増えてくる📚🎨
運動するにも気持ちの良い気候に近づいていきますね。
僕は「街歩き＋写真」を秋の楽しみにしてます。
都会のビルの間を吹き抜ける風や、夕暮れに少しずつ色を変えていく空。
そんな瞬間をカメラに残していくと、季節の変化を体感できて心が整うんです📸
秋は涼しくなる分、心が落ち着く一方で、夏の疲れがドッと出て体調を崩しやすい季節でもあります。
だから「体と心の両方に目を向けること」がすごく大切。
僕が意識していることは3つ👇
睡眠のリズムを整える → 夜更かしを減らして、一定の時間に眠る
軽めの運動を続ける → 朝のストレッチや散歩など、汗をかかない範囲で
“ご褒美”を用意する → お気に入りのコーヒーや甘いお菓子で気分を上げる
健康を「我慢」じゃなくて「心地よさ」とセットで考えると、習慣にしやすいんです。
月が変わると、気持ちも切り替えやすいですよね。
9月は“新しい始まり”を意識できる月。
大きな挑戦じゃなくても、日常の中で「ちょっとした新しい習慣」を加えるだけで十分です。
例えば「寝る前にスマホを置いて10分だけ本を読む」とか、
「週末は新しい道を散歩してみる」とか。
その積み重ねが、これからの日々を少しずつ豊かにしていくはずです。
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